腸内環境を整えダイエット・美肌！その為の油選びは重要！
腸内環境を整えダイエット・美肌！その為の油選びは重要！
▶︎今回は腸内環境を整える為の油選びについてのお話しです。
腸に悪い油、良い油。
| 腸に悪い油、良い油とは |
油には様々な種類があります。
体の中で作る事ができる一価不飽和脂肪酸と体の中では作る事ができない多価不飽和脂肪酸に分かれます。
その中で今回は多価不飽和脂肪酸についてお話しします。
多価不飽和脂肪酸にはオメガ６系とオメガ３系があります。
どちらも食事で摂取する必須脂肪酸です。
| オメガ６系 大豆油やコーン油などの植物油に豊富なリノール酸でサラダ油はオメガ６系の植物油を精油した物です。 |
|
オメガ３系 イワシやサバ、サンマなどの青魚の油に多いドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA)とエゴマ油やアマ二油に豊富なαリノレン酸もあります。 |
腸に悪い影響を与える油はオメガ６系の「リノール酸」が多く含まれている油です。
このリノール酸は菓子・パン・マヨネーズ・カップ麺などに含まれています。
そしてサラダ油にも多くのリノール酸が含まれます。
リノール酸は必須脂肪酸ですが摂りすぎると免疫細胞が働きにくくなってしまいます。
身近にある食品に知らず知らずの間に入っているので現代の日本人は摂りすぎになってしまっている傾向があります。
オメガ６系もオメガ３系も必須脂肪酸なので体に必要ではあるのですが、オメガ６系は摂りすぎると良くないという事です。
そしてこの２つの摂取バランスがとても大切になります。
以前は、
オメガ６系（４）：オメガ３系（１）の割合で摂取する事が推奨されていましたが、今は知らぬうちにオメガ６系の摂取が多くなってしまっているのでオメガ６系（２）：オメガ３系（１）の割合で摂取する事を新たに推奨されています。
▶︎オメガ３系は意識して摂取しないとなかなか摂取しづらいので日頃から意識して摂取していきましょう！
▶︎更にオメガ６系は意識して逆に減らした方が良いので、調理の際はサラダ油ではなくオリーブオイルを使用する事をオススメします。
サラダ油を使用しない事でオメガ６系の摂取量を減らせるのと、オリーブオイルは腸の運動を促してくれるので便秘予防など、腸内環境を整えてくれるのでオススメです！
オリーブオイルは腸にとって、
良い油です。
＞＞オメガ３系のオススメ摂取方法
魚を摂取できない場合はエゴマ油やアマ二油を小さじ一杯摂取しましょう。
ですが熱に弱いので加熱調理ではなくサラダや納豆にかけて摂取するのがオススメです。
＞＞そして腸に良い油、オリーブオイル
腸内環境を整えるためにオリーブオイルをドレッシングなどで直接口に入れる場合はフレッシュなエキストラバージンオリーブオイルが特にオススメです！
エキストラバージンオリーブオイルは、バージンオリーブオイルの中でも最も品質の高い物なのです！
腸内環境が整うとお通じも良くなり、ダイエットや美肌効果に繋がります。
その為には普段摂取する油選びもとても大切になります。
少し気をつけるだけでも違うので普段の食事の際に少し意識してみて下さい。
最後まで読んで頂き有り難うございました！
水をたくさん飲みたいけど浮腫んでしまう！？浮腫みやすい体の解消法！
水をたくさん飲みたいけど浮腫んでしまう！？浮腫みやすい体の解消法！
▶︎今回は浮腫みやすい体の解消法についてのお話しです。
「美容の為にお水をたくさん飲みましょう！」
そういった内容を耳にしてお水を飲む習慣をつけている方は多いのではないでしょうか？
その際に１つの悩みが出てくる方がいると思います。
「水をたくさん飲むと浮腫んでしまう。」
美容に良いはずの事をしているのに浮腫んでしまう謎…
なぜ！？と思った方に朗報です。
| タンパク質不足だと浮腫みやすい |
水を飲んで浮腫みを感じる方は「タンパク質が不足」している可能性が高いのです。
タンパク質は水の受け皿の役割をしてくれます。
タンパク質が不足していると、水が体内の中に入ってきたときに受け皿がきちんとした形になっておらず、言わばビニール袋に水を入れたときのように袋がプヨプヨしている状態になってしまいます。
この状態が体で表すと浮腫んでしまっている状態になります。
タンパク質がきちんと取れていると、受け皿の役割のタンパク質がコップのようにきちんとした形になってくれるのでプヨプヨせずにしっかりとした形をキープ出来ます。
ですので浮腫む事はないのです。
このようにとても単純な理由で浮腫みやすい体を作ってしまっています。
ですので美容のためにお水をたくさん飲む、その前にしっかりとタンパク質を摂り、お水をたくさん飲んでも浮腫まない状態を作りましょう♩
＞＞タンパク質の摂取について
タンパク質には動物性と植物性の二種類がありますがこのどちらかをたくさん摂れば良いというわけでもなく、１：１もしくは動物性＜植物性の割合で摂取する事が理想的です。
ですが今の日本人の食生活からすると動物性のタンパク質を摂取しやすい状態で植物性のタンパク質が少し足りない状況になりがちのようですので、植物性のタンパク質を摂る事を少し意識高くして食事をして頂く方がオススメです！
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動物性タンパク質 お肉・魚・卵・牛乳など |
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植物性タンパク質 豆腐・納豆などの大豆食品 摂取の目安量、一日豆腐なら半丁（約150g）、納豆なら１パック |
食事で補うのが難しそうな方にはプロテインもオススメです！
その際もソイプロテインなど植物性のタンパク質をメインで摂取できる物の方がより良いと思います！
毎日の食事を少し心がけるだけでも変わってくるので、せっかくならお水を飲む習慣を付けようとしているタイミングでタンパク質も気にされてみてはいかがでしょうか？
最後まで読んで頂き有り難うございました！
オートミール生活始めました！〜オートミールの栄養・食物繊維・低GIとは〜
オートミール生活始めました！〜オートミールとは〜
▶︎今回はオートミールのお話しです。
最近良く聞くようになり私自身も気になっていたので色々調べてみました！
そして凄く良さそう！と思ったのでついに私もオートミール生活を始めてみました！
オートミール生活を始めるにあたり私が調べたオートミールについてのお話をまとめさせて頂きました。
オートミール試してみようか迷われている方はぜひ参考にしてみて下さい♩
| オートミールって何？ |
そもそもオートミールって何？私も最初「オートミール」と聞いた時に思った事です。
オートミールとはオーツ麦をシリアルやコーンフレークのように食べやすく加工したものです。
栄養価が高く、食物繊維は１００グラムあたり７.５２グラムです。
これは玄米の約３倍、白米の約２２倍も多く含まれています。
鉄分は玄米の約２倍で１００グラムあたり約６mg含まれています。
その他にもカルシウムも約５倍、そしてビタミンB１など美容と健康にとても大切な栄養素をたくさん含んでいます。
| オートミールが腸内環境を整えるのに最適な理由 |
オートミールは腸内環境を整えるのにとてもオススメな食材です。
先ほど食物繊維が豊富に含まれているとお話ししました。
ですが食物繊維だったらなんでも良いというわけでもないのです。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」が存在します。
「水溶性」は水に溶けるタイプの食物繊維で腸内の善玉菌を増やしコレステロールを下げる効果があります。
そして水に溶けると柔らかくなるので、柔らかい便を作ってくれ、お通じを良くしてくれます。
「不溶性」は水に溶けないタイプの食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らむので便のカサを増し腸のぜんどう運動を活発化させ便通を促進させます。
その２つのバランスが１：２である事が理想的な摂取バランスだと言われています。
オートミールは２つの食物繊維がバランス良く含まれているのです。
そのため、オートミールは腸内環境を整えるのにとてもオススメです！
| オートミールはダイエットにも効果的？ |
オートミール＝ダイエット食品というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。
では実際はどうなのか？
「オートミールはダイエットに効果的である」と言えると思います。
それは低GI食品だからです。
人の身体は食べ物を食べると血糖値が上昇します。
すると膵臓からインシュリンが分泌されて血糖値を下げる働きをします。
が、この時分泌されるインシュリンには脂肪を作ってしまう働きががある為、低GI食品であれば血糖値の上昇が一般的な食品よりも緩やかな為インシュリンの分泌が抑制されます。
このことにより、オートミールのような低IG食品は体が脂肪を蓄えづらくなり、結果的にダイエット効果に繋がるということです。
栄養価は高いのに低IG
これはもう試してみるしかない！と思いますよね！
| オートミールはレシピバリエーションが豊富 |
私がオートミールを始めてみようと思ったきっかけの１つでもあります。
「オートミールを使ったレシピがたくさんある」ということです。
しかも火を使わずに電子レンジだけで可能な調理だったり、手間も省ける簡単レシピも豊富なんです。
飽きずに続けれるというのがとても良いと思います。
更にオートミールは美味しい！というのも魅力的です。
ただ、オートミールが販売されているところは少し限られているように感じます。
コンビニでは売っていないですし、スーパーも限られたところにしかない印象です。
もしかしたら今後増えていくかもしれないですが、今のところは少ないですね…
値段的にオススメなのは業務スーパーのオートミールかなと個人的に思います。
他のところのオートミールよりも格段に安いです。
私が住んでいる地域では結構売り切れもあるので気になる方は早めにチェックしてみた方が良いと思います！
私もオートミール生活を続けてみて、また体に変化が会ったらブログにしたいと思います！
最後まで読んで頂き有り難うございました！
５月が一番紫外線強いって本当？○分浴びるだけで悪影響が！？
５月が一番紫外線強いって本当？
▶︎今回は紫外線のお話しです。
| 紫外線が一番強いのは夏ではない！？ |
紫外線って夏になればなるほど強くなっていくイメージを持たれている方は多いのではないかなと思います。
ですがそれは少し違います。
実は一年の中で一番紫外線が強いのは５月なんです。
３月ごろから少しづつ紫外線が強くなり５月にピークを迎えます。
そしてそのあと少し弱まりますがほとんど同じ強さで６月７月８月になります。
ですので紫外線ケア、夏だけでは駄目なのです。
３月頃から始めるのがベストで遅くても５月には必ず紫外線ケアをスタートするべきなんです！
| 紫外線によるデメリットとは |
紫外線は肌に悪い、というのは皆さんご存知だと思います。
そうです。
紫外線の影響により肌が老化し、乾燥やシミ、シワ、たるみの原因になってしまいます。
ですので日焼け止めは必須です。
ですがそれ以外にも実は髪の毛や頭皮にも悪影響を及ぼしています。
頭皮はお肌と同じように乾燥してしまうという事と、毛穴にたまった油分が紫外線により酸化してしまうと角栓となり、毛穴付近の髪を切ってしまうこともあります。
髪の毛ももちろん乾燥します。
それに加えてカラーをされている方は、カラーの色が退色しやすくなります。
ですので今は、髪の毛や頭皮にも日焼け止めを塗ることをオススメします。
普通の身体に塗る日焼け止めとは別で髪の毛用、頭皮用というのがあります。
その日焼け止めを塗って、そして更に日傘で予防する事が一番良いかと思います。
あとは、飲む日焼け止めなどもあるのでそういったもので予防をするのも良いですね。
| 洗濯物を干す時くらいしか外に出ないから大丈夫…？ |
普段あんまり外に出ない、通勤の時、もしくは本当に洗濯物を干す一瞬しか外に出ないから大丈夫なのでは？と思っているあなた。
紫外線は３分でも浴びるともう身体に影響を与えてしまいます。
ほんの一瞬でも日々の積み重ねもありますし、油断は大敵です！
その一瞬の為に日焼け止めを塗るのはめんどくさくなってしまう気持ちもとてもわかります…が、今しっかりケアをして過ごした５年後と、ケアをせずに過ごした５年後では全然違ってきます。
日常生活程度の紫外線だったら飲む日焼け止めだけでも十分だったりするので、ご自身にあった日焼け止めグッズを使って頂けたら良いかなと思います。
また後日はオススメの紫外線ケアアイテムもご紹介していきたいと思います！
しっかり紫外線ケアをして綺麗なお肌や髪の毛を保てるように一緒に頑張りましょう♩
最後まで読んで頂き有り難うございました！
身体に良さそう、だけど実は腸にとって良くない習慣！正しい腸活！
身体に良さそう、だけど実は腸にとって良くない習慣！正しい腸活！
▶︎今回は腸活のお話しです。
普段なんとなく良さそうなイメージがあって試している習慣、だけど実は腸にとってはあまり良くない習慣だったりします。
今回は健康志向な方ほど普段やってしまいがち、だけど腸の為には本当はやめた方が良い習慣をご紹介致します。
普段の生活習慣を一度見直すきっかけになれば良いなと思います。
♦︎腸のためには本当はやめた方が良い習慣
| 朝食にスムージーだけ |
ダイエットや健康のために、スムージーを朝食に飲まれる方は結構多いのかなと思います。
一見、スムージーは食物繊維が豊富で健康的で良いものだと思れていますが、朝食にそれだけになるとタンパク質不足で栄養が偏ってしまいます。
ですのでこれにパン一枚や、ご飯一杯、もしくは卵やソーセージなどのタンパク質を副菜として加えればバランスの良い食事になると思います。
スムージーがダメなわけではなくスムージーのみの摂取だと不足してしまう、という事です。
バランスを見て食事を摂る事をオススメします。
| マクロビオティクスやベジタリアン食 |
マクロビオティクスとは玄米や野菜、海藻、自然食などを中心とした食事法のことです。
こちらも健康志向の方には良く知られているかと思います。
ですが実は便秘の方がマクロビを実践すると便秘が悪化してしまうのです。
なぜかと言うと、マクロビオティクスを実践すると全粒穀物や温帯性の野菜を大量に摂取することになり、食物繊維の中でも水に溶けない不溶性食物繊維の摂取が多くなってしまうからです。
ですのでこのような不溶性食物繊維を摂る際には同時に多くの水分を摂取するか、水に溶けている水溶性食物繊維をバランスよく摂る事が必要になります。
ですので実践する際には注意が必要です。
| 野菜を摂る時にサラダのみで摂る |
野菜ならサラダで取っているから大丈夫！と思われている方もいるかもしれません。
ですがサラダによって摂取できる野菜の量は実はとても少ないのです。
1日に摂取するのに望ましい食物繊維は男性で19グラム、女性で17グラムとされていますが、例えばコンビニで購入できるような野菜サラダに含まれる食物繊維は約2.4グラムと足りていません。
この結果からサラダだけでは補えないのでサプリメントなどで食物繊維をを摂って補うというのをプラスした方が良いです。
| 食物繊維を摂るために毎食玄米 |
先ほども少しお話ししたように食物繊維には「水溶性」と「不溶性」という二種類があります。
「水溶性食物繊維」とは水に溶け出す食物繊維でリンゴやバナナ、柑橘類や昆布、わかめなどの海藻類に多く含まれています。
「不溶性食物繊維」とは反対に水に溶けない食物繊維でゴボウなどの根菜類や穀類や芋類、豆類などに多く含まれています。
玄米に関しては白米よりも「不溶性食物繊維」が多く含まれており、消化も悪いことから便秘の症状を悪化させてしまう事があるのです。
腸の調子を良くするためには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂る方が良いので不溶性食物繊維の玄米を毎食食べるというのはオススメしません。
食物繊維を摂るなら、水溶性食物繊維の多く含まれる大麦を入れたひきわり飯（米７：大麦３）がオススメです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く取れます！
| 偏った食生活ではなくバランスの良い食生活をする |
上記にいくつか紹介させて頂いた腸のためには本当はやめた方が良い習慣。
全てに当てはまりますが、健康に良いものだからといってそればかりを摂取していると腸内環境は整えられません。
ですので先ほどお話しさせて頂いた事を踏まえてバランスの良い食事をぜひ心がけて見て下さい♩
最後まで読んで頂き有り難うございました！
自粛中の今、感染予防の為に自分で出来る事！腸活で免疫力アップ！part２
感染予防の為に自分に出来る事！腸活で免疫力アップ！part２
▶︎今回は腸活についてのお話しpart２です。
（part１を読まれてない方はこちらからpart１を先に読まれるのをオススメします！）
| 腸活に必要な栄養素 |
■マグネシウムという栄養素
マグネシウムという栄養素は腸管の働きを良くする作用があります。
その他にも「体温や血圧を調節する」「筋肉の緊張をゆるめる」「細胞のエネルギー蓄積・消費を助ける」など生命活動を維持する酵素として大切な働きをしてくれます。
＞＞マグネシウムが摂取出来る食材
ひじき・昆布・落花生・玄米・大麦・納豆・カキ・カツオ・ほうれん草・干し柿・サツマイモ
■グルタミン・リッチ（グルタミン酸とは異なる）
グルタミンは免疫を担う細胞やリンパ球の栄養分となっています。
そして小腸の栄養分（最大のエネルギー源）もグルタミンなのです。
大腸にとっては第二のエネルギー源となります。
ですのでグルタミンは免疫力増強作用がある上に、小腸が正常に機能する為にとても重要なエネルギー源なのです。
＞＞グルタミンが摂取出来る食材
生魚（刺身）・生肉（タルタルステーキ）・生卵・発芽大麦などの生タンパク質に多く含まれています。
またグルタミンは４０℃以上の熱が加わると成分が変性してしまうので出来るだけ生に近い状態で摂る方が良いです。
■植物性乳酸菌（プロバイオティクス）リッチ
プロバイオティクスとは「善玉菌を増やして腸内環境を良くする微生物や菌、またはそれらを含む食品」の事です。
植物性乳酸菌は胃や腸の中に入っても胃液で死滅する事なく多く生き残って大腸まで届きます。（動物性乳酸菌の多くは大腸に届くまでに死滅してしまいやすいです。）
＞＞植物性乳酸菌が摂取出来る食材
漬物・味噌などの植物由来の発酵食品（ヨーグルトなどは動物性です）
■オリゴ糖リッチ
オリゴ糖は”プロバイオティクス”ではなく”プレバイオティクス”です。
”プレバイオティクス”とはヒトの消化酵素には分解されずに大腸まで届きプロバイオティクスを選択的に増殖活性化させる物質です。
その代表がオリゴ糖です。
すなわち、オリゴ糖を摂取すると腸内の善玉菌が増殖し、腸内環境が良くなります。
オリゴ糖には、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになる「軟消化性」と、消化酵素に消化されやすく大腸まで届きにくい「消化性」のオリゴ糖があります。
消化性のオリゴ糖を摂取するよりも軟消化性のオリゴ糖を摂取する方が効率性は良さそうですね。
＞＞オリゴ糖が含まれる食材
| 軟消化性… フラクトオリゴ糖（玉ねぎ・アスパラガスなどに含まれる） 大豆オリゴ糖（大豆から作られる） ラフィノース（てんさいから作られる） ガラクトオリゴ糖（母乳や牛乳に含まれており、乳糖から作られる） |
| 消化性… イソマルトオリゴ糖（はちみつや味噌、しょうゆなどの発酵食品ひ含まれる） |
オリゴ糖は”プロバイオティクス”との相性が抜群です。
ですので普段の食事でしたら”プロバイオティクス”であるヨーグルトに入れて一緒に食べるのがオススメです！
お料理の際はタレに入れたり、和え物やドレッシングの甘み付けにもオススメです♩
煮物などの砂糖がわりにも使えますがオリゴ糖は２〜３時間以上加熱するとオリゴ糖の量が減少する場合があるのでご注意ください。
腸活は普段の食事の摂取するものを少し意識して変えて見るだけでも簡単にスタート出来ます。
身体の全てに繋がると言っていいほど大切な腸なので普段から気をつけて、健康を維持していきましょう♩
まだ少し腸活のお話続くと思いますので良かったらまた続きもご一読ください！
最後まで読んで頂き有り難うございました！
自粛中の今、感染予防の為に自分で出来る事！腸活とは？part１
自粛中の今だからこそお家時間を使って腸活スタート！腸活とは？
▶︎今回は「腸活」のお話しです。
腸活は免疫力アップにとても効果的です。
今とても大切だと思うので良かったら読んで下さい！
| 腸活とは？ |
腸活をして「健康な腸」をキープ出来ると、免疫力アップ・美肌・むくみ解消・便秘解消など様々な良い影響を与えてくれます。
逆を言えば腸が健康でなければ身体にとってもあまり良くない状態、という事です。
そして、大半の免疫システムが腸に由来しているので腸内環境が悪くなると身体の免疫力も下がってしまいます。
更に脳とも繋がっているので”幸せな気分”になるか否かにも”腸”の関係性はとても高いと言われています。
腸の健康を保つ事が今や、美と健康を保つ為には大切な体内ケア方法です。
| なぜ腸活が良いの？ |
「腸」は「第二の脳」と呼ばれるほど身体にとって大切な臓器です。
ではなぜ「第二の脳」と言われるのか…？
▶︎腸はたくさんの情報を脳に送っている
▶︎脳からの指令がなくても自分で動く
（有害物質が体内に入った時などに独自で判断し大量の分泌液を出す）
▶︎脳内物質が腸で作られている
▶︎お腹と心はの調子は繋がっている
（腸にあるセロトニンによる「幸福感」がドーパミンにより脳に「伝達」される為お腹（腸）の調子が心の調子に影響する）
このようにとても大切な役割を担っています！
ですので「腸」が健康であること＝身体が健康である事に大きく結びつきます。
腸内環境が悪くなり免疫力が下がってしまうと風邪をひきやすくなってしまったり病気になってしまうリスクがとても高くなってしまいます。
今は特にそれが一番危険です。
✳︎感染リスクを少しでも下げれるように、「美容」の為の腸活ももちろんですが今は「健康」の為の腸活が第一ですね！
| 腸活をオススメする理由 |
「免疫細胞の６割りは腸に存在する」
この言葉から更に腸の偉大さを感じますね。
そして腸は免疫機能だけではなく、アンチエイジングやうつ病、更に糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防にも深く関係しています。
また、腸に繋がる口は食べ物や飲み物以外にも微生物などの異物や病原菌の入り口にもなってしまいましす。
なので腸が健康で免疫が十分に機能していないと身体に入ってきた異物や病原菌に抵抗できず常に病気は不調に悩まされてしまいます。
「美容」どころではなくなってしまいますね。
ですがそれほどまでに「腸」の存在が身体の土台になっているという事です。
まずは「健康」を保つ為に「腸内環境」を整える事を意識し、その後「美容」に対しても影響を与えてくれる「腸内環境」を造っていきましょう♩
最後まで読んで頂き有り難うございました！
「腸活」はとても奥が深いです。
１つの記事ではまとめられないのでいくつかに分けてご紹介していきたいと思います。
→
→腸に悪い習慣、食事
などなど…。
良かったら続きもまたご一読下さい♩
